Ramadan en onze Voeding

De Ramadan zal insha Allah binnekort beginnen.  Deze heilige maand staat in het teken van vasten en gaat samen met gezelligheid, samenzijn en … lekker eten. Door het overdag niet eten en vaak veel en minder gezond in één a twee maaltijden kunnen ongemakken ontstaan zoals obstipatie, brandend maagzuur of een slap en energieloos gevoel. Ook kan het gewicht toenemen.

Om je zo goed mogelijk door de ramadan heen te helpen hieronder wat tips.

Welke voedsel dien je te vermijden tijdens het vasten?

Eet geen rotzooi. Wat normaal gesproken geldt, geldt nu ook. Natuurlijk is de Iftar vaak een feestje. Maar prop jezelf niet vol met gefrituurd voedsel, veel suiker en zware vetrijke maaltijden. Dat is zwaar voor je lichaam, je neemt er alle voordelen van het overdag vasten mee weg (en je kunt zelfs aankomen als je teveel eet tijdens de Iftar!). Eet eerst zoveel mogelijk groenten met een beetje vlees of vis; hopelijk kun je dan van de zoetigheid afblijven of neem je er maar een klein beetje van.

VET: Eet zo weinig mogelijk vetrijke voeding. Dit soort voeding maakt je slaperig en kan brandend maagzuur veroorzaken.

ZOUT: Zout voedsel zoals chips maakt de dorst overdag erger.

PITTIG: Vermijd ook pittige of gekruid eten. Veroorzaakt brandend maagzuur en werkt ook nog eens vocht afdrijvend waardoor je overdag extra dorst krijgt.

SUIKER: Beperk de inname van suiker. Je moet van suiker vaker plassen en ook suiker werkt vocht afdrijvend.

Veel voorkomende fouten in de Ramadan:

1. Drinken van milkshakes gemaakt met stroop etc op een dagelijkse basis

– Waarom: Het bevat een hoog gehalte aan suiker, additieven en kleurstoffen
– Oplossing: Als je moet, drink het maximaal twee keer per week.

2. Het drinken van grote hoeveelheden water tijdens het aanbreken van iftaar

– Waarom: Het vullen van de maag met water vereist meer inspanning dan met voedsel.
– Oplossing: een paar slokjes tijdens iftaar en daarna een glas na elke twee uur.

3. Oefeningen direct na iftaar.

– Waarom: doorbloeding van het lichaam is geconcentreerd rond de maag op dat moment.
– Oplossing: Oefening na twee uur na het eten om de spijsvertering te verlichten

4. Het te snel kauwen en slikken van voedsel.

– Waarom: het langzaam kauwen van voedsel kan de spijsvertering versnellen en het beter handhaven van uw gewicht

5. Beginnen met dessert direct na iftaar

– Waarom: ze maken je suf en slaperig
– Oplossing: laat minstens een twee uur durende kloof tussen iftaar en dessert zodat je fris en wakker blijft tijdens Ishaa en Taraweeh gebeden.

6. Het consumeren van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan natrium

– Waarom: Sodium verhoogd de dorst tijdens het vasten gedurende de dag
– Oplossing: in plaats daarvan, eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium, deze behouden het water en onderdrukken je dorst.

Wat kan je dan beter wel eten?

Maaltijden
Tijdens de ramadan eet je anders, zowel de gerechten als de tijdstippen.
De volgende verdeling van maaltijden is het meest optimaal:

• Suhur, voor de ochtendzon een ontbijt
• Iftar, het moment dat het vasten word verbroken door een warme maaltijd
• Na het avondgebed (taraweeh) een lichte maaltijd eten.

Suhur
Het ontbijt is een belangrijk eetmoment van de dag gedurende de ramadan, want na het ontbijt begint het vasten. Dit jaar is het een lange periode dat je niet mag eten dus zorg ervoor dat je het ontbijt niet overslaat! Zet de wekker zodat je zeker weet dat je wakker wordt.  Voor een langer verzadigd gevoel gedurende de dag worden voldoende vezels geadviseerd tijdens het ontbijt. Vezels zitten in voedingsmiddelen als; volkoren granen, groente, peulvruchten en fruit.
Voorbeelden van een gezond ontbijt

• 1 portie halfvolle/magere yoghurt of melk (200 gram) met 6 eetlepels muesli/havermout + 1 stukje fruit of 3 dadels en rauwkost.
• 2 a 3 sneetjes volkoren brood of 150 gram Turks/ Marokkaans brood met  bij voorkeur hartig beleg (ei, avocado, kaas, magere vleeswaren/ humus) en rauwkost (komkommer/ tomaat/ paprika/ sla/ olijven + 1 stukje fruit of 3 dadels en een beker karnemelk
• 1 kommetje ongebonden soep met 2 volkoren boterhammen of  150 gram Turks/ Marokkaans brood met bij voorkeur hartig beleg (ei, avocado, kaas, magere vleeswaren/ humus) en rauwkost (komkommer/ tomaat/ paprika/ sla/ olijven + 1 stukje fruit of 3 dadels en een beker karnemelk en rauwkost en een beker karnemelk
• Let op: gebruik niet te veel olijfolie.  Beperkt het gebruik van olijfolie bij het ontbijt tot maximaal 2 eetlepels.
• Water/ thee zonder suiker naar behoefte

Iftar
Het allerbelangrijkste tijdens deze maaltijd is om langzaam te eten en goed te kauwen.
Vaak wil je snel en veel eten omdat je trek hebt na een dag vasten.
Overeten en pijn in je buik kan hiermee worden voorkomen.
Je maag geeft pas na 20 minuten een signaal aan de hersenen wanneer je vol zit.
Als je een lange periode niet hebt gegeten kun je last van je maag en darmen krijgen wanneer je in korte tijd te veel of te snel eet.
De maaltijd bestaat vaak uit meerdere (speciale) gerechten. Dit is prima, zolang er goed op de portiegroottes gelet wordt.
Houdt maat met de zoete/ gefrituurde gerechten.
Door de profeet Mohammed werd het volgende aanbevolen: “een goede manier om het vasten te breken is om te beginnen met één of twee dadels en een slokje water”. Dadels geven energie en bevatten ook vezels.
Na het eten van de dadels kun je het beste 10-20 minuten wachten voordat je een complete (gezonde) maaltijd nuttigt.
Voorbeelden van een gezonde maaltijd:

• 1-2 dadels (voor de maaltijd) en wat water
• Een portie ongebonden soep (geen brood)
• 1 portie vlees of vis (100-150 gram)/ 200 gram (of meer) groente/ een portie zilvervliesrijst/quinoa/couscous/aardappelen/volkoren pasta/peulvruchten 3 a 4 opscheplepels óf brood (2 a 3 sneden).
• Stukje fruit / 1 stukje baklava/ 1 shabakia en een portie yoghurt/ karnemelk
• Water/ thee zonder suiker naar behoefte

Taraweeh
Na het taraweeh (gemeenschappelijk gebed in de moskee) kun je nog een lichte maaltijd nuttigen.
Dit is te vergelijken met een tussendoortje.
Voorbeelden voor een lichte maaltijd zijn:

• 2 volkoren crackers of brood met een gekookt ei/ kaas/ vleeswaren/ hummus/ tahin en komkommer en tomaat
• Een halve avocado gevuld met huttenkase en bestrooid met zwarte peper
• Een schaaltje met 1 stukje fruit
• Een hand noten (amandelen, walnoten, hazelnoten)
• 1 portie fruit of groente

Drinken
Naast eten is vocht ook een belangrijk aandachtspunt tijdens de ramadan.
Het is belangrijk om ook tijdens de ramadan 1,5-2 liter vocht binnen te krijgen om uitdroging te voorkomen, zeker bij mooi weer.
Bij het ontbijt is het belangrijk om een paar extra glazen water te nuttigen.
Wanneer de periode is aangebroken dat er wel gegeten en gedronken mag worden
is het belangrijk om net als bij het eten niet te snel te drinken om maagklachten te voorkomen.
Begin rustig met een paar slokjes water .
Vermijd frisdrank en kies vooral voor water en thee (zonder suiker).

Beweging 
Tijdens de ramadan moet je een afgewogen balans zien te vinden.
Niet alleen voor beweging, maar ook voor het gebed, slaap, studie en/of werk.
Een goede balans draagt bij aan een gezonder lichaam en geest.
Bewegen is tijdens de ramadan belangrijk. Als je overdag wil gaan sporten, let er dan op dat je niet te hard gaat sporten.
Hierdoor verlies je te veel vocht wat je op dat moment niet kan aanvullen.
Hoofdpijn en duizeligheid kunnen dan ontstaan. Probeer wel om iedere dag te bewegen. Dit kan bijvoorbeeld door een wandelingetje na het eten of te fietsen/wandelen naar de moskee.

Werk
Tijdens het werk is het belangrijk om je te realiseren dat je een verminderd reactievermogen kunt hebben door vermoeidheid of door de verminderde inname van eten en drinken. Misschien kun je tijdens de ramadan wat minder fysieke arbeid verrichten en rustigere taken krijgen. Eventueel is diensten ruilen of vakantie opnemen ook nog een optie.

Acht tips om zo gezond mogelijk te vasten (tijdens Ramadan)

​Voor wie mee doet aan de Ramadan kunnen onderstaande tips goed van pas komen.

1. Probeer je eetmomenten te pakken. Sta het liefst in de nacht op om iets te eten en neem geen zware maaltijden. Ga na het eten niet gelijk liggen/slapen maar zit 20-30 minuten rechtop om het eten en drinken rustig te laten zakken. Zo voorkom je maagklachten en kan je ook weer makkelijker in slaap vallen.
2. Drink voldoende water en thee voor zonsopgang en vermijd het liefst suikerrijke drank. Het kan zijn dat je in de ochtend vroeg moet werken waardoor je suhur (maaltijd voor zonsopgang) overslaat maar sta desnoods op om water te drinken. Je kunt ook een fles water op het nachtkastje plaatsen. Zo hoef je niet helemaal naar de koelkast te lopen.
3. Probeer rustig te eten en kauw het eten goed. Schep niet te veel op wanneer je weer mag eten, zo voorkom je klachten zoals buikpijn en maagzuur. Als je in de avond niet teveel eet is de kans ook groot dat je in de nacht ruimte hebt voor een tweede maaltijd.
4. Eet vezelrijke producten zoals veel groenten, 1-2 porties fruit, aardappelen, volkorencouscous, volkoren pasta en zilvervliesrijst. Vezels is namelijk goed voor de stoelgang en werkt obstipatie tegen.
5. Eet eiwitrijke producten zoals een portie vlees, vis, eieren, peulvruchten, kwark en yoghurt. Eiwitten zijn goed voor de spieren en daarnaast zorgt het ook voor een vol gevoel.
6. Eet tijdens de iftar niet te veel zoetigheid of gefrituurde hapjes. Deze producten bevatten weinig voedingsstoffen en vezels, waardoor je overdag sneller honger krijgt. Daarnaast kan het je gewicht nadelig beinvloeden.
7. Probeer dagelijks voldoende te bewegen door bijvoorbeeld wandelingen te maken of op een rustig tempo te gaan fietsen. Vermijd intensieve inspanning tijdens het vasten. Wil je toch graag een workout doen, doe het dan vlak voor etenstijd. Op die manier worden tekorten weer snel aangevuld.
8. Pak je rust. Ik snap dat het best vermoeiend kan zijn om in de nacht op te staan vooral als je kort daarna weer moet opstaan om bijvoorbeeld te gaan werken of door andere verplichtingen. Neem in de middag als het kan een dutje. Als je tekort hebt aan rust/slaap kan je misschien met collega’s van dienst ruilen of een keer een vrije dag opnemen.
   

   Bron: Shari Groot, diëtist Amsterdam

Mijn persoonlijke Ramadan-tips

• Zorg dat je tijdens de eetmomenten groente, fruit en zuivel binnenkrijgt
• Kies voor vezelrijke producten: volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkorenpasta
• Hanteer indien mogelijk 3 vaste eetmomenten zodat je je energie-inname over deze momenten kunt verdelen
• Kies eiwitrijk voedsel, zoals melk, ei, kaas op brood, vleeswaren; dit verzadigd langer
• Drink voldoende op de toegestane momenten
• Beperk dadels tot 3 stuks per dag
• Wees matig met zoete en vette gerechten
• Wees matig met frisdranken/smoothies; vervang evt. de fruit-smoothies door groene smoothies
• Beweeg, maar bij voorkeur rustig aan en als het koel is.

Moge wij getuige zijn van de komende Ramadan met een goede gezondheid – Ameen